Comment prendre soin de votre périnée ?

Dans ce nouvel article, je souhaiterais vous parler d’une partie de votre corps que vous sollicitez tous les jours et qui vous sert dans de nombreuses activités de la vie quotidienne : le périnée ! On en entend souvent parler après l’accouchement lorsqu’on évoque la fameuse rééducation, mais on va voir ci-dessous qu’il est important d’en prendre soin tout au long de la vie. 

Qu’est ce que le périnée ?

C’est « un ensemble de muscles et de ligaments formant une sorte de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vassin, vagin, rectum) » (Petit Larousse de la sexualité, Sylvain Mimoun). Il se situe du pubis jusqu’à la base de la colonne vertébrale, et régule l’ouverture et la fermeture des 3 orifices : urètre, vagin et anus. 

On le sollicite dans de nombreux contextes : tous les jours sans même s’en rendre compte puisqu’il soutient nos organes, mais également lorsqu’on retient une envie d’aller aux toilettes, lorsqu’on fait du sport, lors de la grossesse et de l’accouchement, lors des activités sexuelles, etc. 

Périnée et sexualité

Le rôle du périnée dans la sexualité est incontestable : en effet, un périnée tonique est plus musclé et plus vascularisé, donc contribue à l’excitation, au plaisir, et indirectement à l’orgasme. S’amuser à le contracter  durant les rapports sexuels favorise également la montée du plaisir chez les deux partenaires lors de la pénétration. 

Un périnée trop mou (hypotonique) va induire un manque de sensations chez le couple lors des rapports ; la femme ne ressentant pas ou peu la présence de son partenaire, et ce dernier ayant de son côté l’impression que le vagin de sa conjointe est trop large.  

A l’inverse, un périnée hypertonique peut contribuer à des douleurs lors des rapports, la pénétration devenant de facto plus difficile. 

Un périnée tonique contribue donc grandement à une sexualité satisfaisante ! Mais il est  important de trouver un équilibre entre souplesse et tonicité. 

Comment connaître la santé de votre périnée ?

C’est très simple : insérer un doigt dans votre vagin, et contractez les muscles. 

Globalement, plus vous sentez la contraction, plus votre périnée est tonique ; moins vous la sentez, plus il est distendu. Vous pouvez également ressentir de la douleur voire ne pas pouvoir du tout insérer votre doigt ; votre périnée est donc a priori hypertonique.

Par ailleurs, si vous avez des fuites urinaires lorsque vous riez, éternuez ou portez une charge un peu lourde, si vous avez du mal à vous retenir d’aller aux toilettes, si vous êtes sujette à l’incontinence (urinaire ou anale), a priori votre périnée n’est pas assez tonique.

Enfin, si vous avez des douleurs sexuelles, c’est qu’à l’inverse il est trop tendu …

Bien évidemment, seul une sage-femme, un kiné spécialisé ou encore un gynécologue peut poser un diagnostic clair de l’état de votre périnée, qui d’ailleurs très souvent peut être hypertonique à certains endroits et hypotonique à d’autres, d’où l’utilité de consulter !

Qu’est ce qui peut abîmer votre périnée ?

Plusieurs éléments et comportements peuvent contribuer à abîmer votre périnée :  « pousser » lorsque vous allez aux toilettes (pour aller plus vite), la constipation chronique, le surpoids, porter régulièrement des charges lourdes, certains sports  intensifs (abdos hyperpressifs, crossfit, etc.), peuvent à la longue abîmer votre plancher pelvien.

La grossesse en tant que telle ainsi que l’accouchement quand il est très médicalisé (péridurale trop dosée, poussée dirigée, épisiotomie, position gynécologique, forceps, cuillers, épisiotomie, etc.) l’abîment également.

Enfin, un périnée qui s’est distendu au fil des années sans qu’on y accorde d’importance (plusieurs accouchements, prise de poids, etc.) peut être à l’origine de fuites urinaires, d’incontinence, et le plus important, de descentes d’organes (prolapsus). 

Comment prendre soin de votre périnée ?

Vous n’avez pas besoin d’être enceinte pour commencer à penser à votre plancher pelvien.  

Déjà, certaines habitudes peuvent grandement vous aider, comme par exemple ne pas pousser lorsque vous allez aux WC, poser vos pieds sur un petit marchepied lorsque vous allez à la selle pour être dans une position plus physiologique qui facilite le transit, privilégier une alimentation riche en fibres pour éviter un maximum la constipation, ou encore contracter votre périnée lorsque vous éternuez, toussez, ou portez une charge lourde, tout cela vous aidera à prendre soin quotidiennement de votre plancher pelvien. 

Les boules de geisha que vous insérez dans votre vagin (non, ce n’est pas un sextoy mais bien un outil de rééducation périnéale!) peuvent également être d’une grande aide. Votre périnée va alors se muscler en les retenant. Cela va permettre un développement de la musculature ainsi qu’un raffermissement, engendrant alors un afflux de sang lors des exercices, une meilleure vascularisation des muscles périnéaux (donc plus de sensations), ainsi qu’une meilleure lubrification..  

D’autre part, vous pouvez contracter les muscles du périnée en conscience, régulièrement.

• 1 : Inspirez lentement par le ventre ; 
• 2 : Contractez quelques secondes votre périnée (sans contracter les fessiers ou les abdos en même temps !) ; 
• 3 : Expirez lentement en le détendant au maximum (la détente est aussi importante que la contraction !).

Faîtes des séries de 10, puis augmentez au fur et à mesure la durée des contractions, ainsi que leur nombre lors d’une séance. Cet exercice peut être effectué n’importe où, quoi que vous fassiez : en attendant le bus, en faisant vos courses, etc. 

Par ailleurs, certains sports tels que le pilates, le postural ball ou encore la danse peuvent vous aider à prendre soin de votre plancher pelvien.

Enfin bien sûr, si vous souffrez de douleurs à la pénétration (vaginisme, dyspareunies d’intromission, vulvodynies etc.), en plus de pratiquer l’exercice proposé plus haut en insistant cette fois-ci sur la décontraction du périnée, vous pouvez être accompagnée par des kinés ou sage-femmes spécialisées dans ce type de problématiques (Massages pelviens, tecarthérapie, etc.).

On peut donc prendre soin de son périnée à tout moment de sa vie, tant en prévention que pour pallier à des difficultés déjà existantes ! Un périnée qui va bien vous assure une meilleure qualité de vie !